O tom, ako si zbytočne nezvyšovať krvný tlak a predísť tak vážnym zdravotným komplikáciám, radí asistentka výživy

Katarína Pavlovičová z Floralinky.

Akým potravinám sa treba v záujme nezvyšovania krvného tlaku vyhýbať, respektíve ich obmedziť?

Soľ je nebezpečná, pokiaľ obsahuje sodík, pretože práve táto látka negatívne prispieva k zvyšovaniu krvného tlaku. Treba si však pamätať nielen pokrmy, ktoré dosoľujeme, ale aj to, že kuchynská soľ je vo výraznom množstve zastúpená aj v mäsových výrobkoch obsahujúcich živočíšne tuky, polotovaroch a vo všetkých topených, solených syroch. Zabúda sa aj na sterilizovanú zeleninu a chemicky konzervované výrobky sterilizované soľou. Pozor si treba dávať aj na minerálne vody s obsahom sodíka. Odporúčam tie s obsahom do 200 miligramov sodíka na liter.

Aká je odporúčaná denná dávka soli a koľko solia Slováci v skutočnosti?

Odporúča sa konzumovať 3 až 5 gramov soli denne. Týka sa to všetkých skonzumovaných potravín počas dňa, nie iba samotnej kuchynskej soli. Reálna spotreba v slovenskej populácií je žiaľ približne 10 až 15 gramov.

Čo sa teda dá spraviť ak chceme jesť zdravo, ale zároveň chutne?

Aj keď ľudia poznajú skôr účinky morskej soli, kuchynská soľ (NaCl) sa dá nahradiť soľou draselnou (KCl). Morská soľ je síce, čo sa týka obsahu minerálov výživnejšia, ale sodík obsahuje

v rovnakom pomere ako kuchynská soľ. Chuťovo sú pritom takmer rovnaké.

Dôležité je zrejme aj vedieť, kedy soliť...

Ideálne je soliť pokrmy po dovarení. Pri tepelnej úprave totiž soľ dodaná počas varenia, alebo pred ním, nasiakne, v pokrme ostane, ale nie je taká výrazná a preto mnohí jedlá ešte dosáľajú.

Medzi z hľadiska vzniku hypertenzie rizikové patria aj rôzne "chuťovky". Ktorým

z nich je vhodné sa vyhýbať?

Jednoznačne zemiakovým lupienkom, soleným arašidom, ale aj chrumkám. Všetky sú solené a často navyše pražené. Mnohé z nich sa dajú nahradiť zdravou alternatívou. Príkladom môžu byť burské oriešky.

Aký má na krvný tlak a vznik hypertenzie priamy dopad konzumácia pokrmov

zo stánkov rýchleho občerstvenia?

Pokrmy z fastfoodov sa často pripravujú na prepálených olejoch obsahujúcich karcinogénne látky, navyše sú zdrojom nadmerného množstva sodíka a nasýtených tukov. Ide totiž zväčša o mäsové, prisáľané polotovary s množstvom ochucovadiel plných NaCl - dressingov, kečupov či horčice.

Ďalším lákadlom a zároveň rizikom je pitie kávy s obsahom kofeínu. Je ale nutné sa jej naozaj zriecť?

Veľmi dôležité je, či človek pil kávu aj pred zvýšením krvného tlaku. Netreba sa jej vzdávať za každú cenu, štandardom sú dve kávy denne.

Jej koncentrácia sa dá rôzne znížiť. Najlepšie použitím sójového mlieka alebo rastlinnej smotany. Aj keď kofeín škodí, káva zároveň obsahuje antioxidanty.

Týka sa to skôr tureckej alebo instantnej kávy?

Antioxidačné účinky má skôr turecká káva, ale má aj vyšší obsah kofeínu a preto sa pri hypertenzii odporúča skôr instantná, najlepšie bezkofeínová.

Klasickej kávy sa dá zriecť pomerne ľahko, jej autentická chuť sa dá aspoň čiastočne nahradiť tou bezkofeínovou. Krvný tlak ale zvyšuje aj alkohol. Treba sa ho teda nevyhnutne vzdať, alebo existuje aj v tomto prípade nejaký kompromis?

Vylúčiť treba určite destiláty. Čo sa ale týka vína, nie je to až také zrejmé. Príkladom môžu byť Francúzi, ktorí vypijú oveľa viac vína ako Slováci a výskyt srdcovo-cievnych ochorení je u nich nižší. Celkový stav môžu ale zhoršovať aj genetické danosti alebo nadváha, ktorá je však regulovateľná.

Čo by sme teda mali zaradiť do svojich jedálničkov a ako často sa stravovať?

Určite treba zvýšiť príjem vlákniny, ktorá je zastúpená v ovocí a zelenine, tiež v celozrnných pekárenských výrobkoch, obilninách, strukovinách, niektorých jogurtoch a podobne. Pre organizmus a aj metabolizmus je lepšie konzumovať menšie dávky a častejšie. Optimum je stravovať sa päťkrát denne.

Zdravé je údajne konzumovať päť až šesť porcií ovocia alebo zeleniny denne. Dá sa ale ešte v súčasnej dobe o ovocí, ktoré sa na pulty dostáva nezrelé a zelenine plnej dusičnanov, hovoriť, že sú zdravé?

Aj keď sa postrekujú chemickými látkami, vitamíny, antioxidanty, ani minerálne látky obsiahnuté v nich vo veľkej miere neničia. Vhodnejšia je ale konzumácia sezónneho ovocia a zeleniny. Dovozové plody majú totiž celkovo nižší obsah aktívnych látok. Je to preto, že kým sa dostanú na Slovensko, musia sa skladovať, čo ich postupne a podstatne ochudobňuje o všetky účinné látky.

Aké látky sa ešte radia medzi bioaktívne a prospešné pri prevencii?

Je to napríklad alicín, obsiahnutý v cesnaku, čo je látka, ktorá má navyše aj antioxidačné účinky. V rajčinách sa nachádza zasa lykopén a pozitívne účinky sa preukázali aj vo vláknine, ktorá na seba viaže tuky a cukry. Medzi významné látky patrí aj kyselina listová obsiahnutá v obilných klíčkoch, brokolici, fazuli, šošovici, bôbe a inde.

Účinný je aj draslík, na ktorý sú bohaté marhule, banány, broskyne, slivky, citrusy, ale aj červený melón či sušené ovocie. Spomedzi zeleniny ho obsahuje špargľa, špenát, brokolica, mrkva či zelené vňate, tekvica a zemiaky. Netreba zabúdať ani na šampiňóny, tekvicové a slnečnicové semienka.

Draslík obsahujú aj ryby. Aká je ich úloha?

Ryby sú vhodné aj pre obsah nenasýtených omega-3 mastných kyselín, morské však obsahujú o čosi viac sodíka. Na príčine je asi skutočne len slaná morská voda. Najvhodnejšie je konzumovať ich aspoň dvakrát týždenne a určite

striedať morské druhy so sladkovodnými. Pripravovať by sa mali varením, dusením, grilovať a piecť ich treba radšej v alobale. Konzervované a v soli nakladané ale obsahujú vysoké percento sodíka.

Autor: Alžbeta Capková