Podľa legendy vyslali bežca menom Feidippides do Atén, aby zvestoval túto správu - na vzdialenosť asi 25 míľ, čiže 40 km. Po príchode povedal "Radujte sa, zvíťazili sme" a padol mŕtvy.

V roku 1894 navrhol francúzsky jazykovedec a historik Michel Breal, aby sa k plánovaným "olympijským hrám" v roku 1896, inšpirovaným objavením starovekého gréckeho štadiónu v Olympii, pridali diaľkové bežecké preteky. Pôvodná vzdialenosť nebola zaznamenaná, ale na olympiáde v Londýne ju stanovili na presne 26 míľ (asi 42 kilometrov). Potom ju predĺžili na presne 42,195 km, lebo kráľ Eduard VII., ktorý mal preteky odštartovať, mal nádchu a poradili mu nevychádzať von; pridaná vzdialenosť mu umožnila odštartovať beh z nádvoria hradu.

Maratónska vzdialenosť - a pocit, že ak ju zabehnete, zabije vás to - sú presne tým, čím tieto najnáročnejšie preteky vynikajú. Je asi o 10 km dlhšia, než koľko je ľudské telo schopné zabehnúť s vlastnými energetickými rezervami, čo znamená, že musí prepnúť na spaľovanie tuku. Výzvou je práve prekročenie tohto bodu, ktorý bežci nazývajú "nárazom na stenu".

Pre väčšinu bežcov je maratón najdlhšou vzdialenosťou, o akú sa kedy pokúsia. Väčšina tréningových programov trvá päť až sedem mesiacov, pričom sa tréningová vzdialenosť zvyšuje po troch týždňoch. Pre začiatočníkov snažiacich sa zabehnúť maratón vo všeobecnosti stačia štyri mesiace (pozri plán, str. 9), čo znamená, že bežci, ktorí začnú trénovať dnes, by mali mať dosť času, aby súťažili na košickom maratóne 7. októbra. Viac na www.kosicemarathon.com.

Väčšina programov tiež zahrnuje dlhý beh každú nedeľu, pričom vzdialenosť sa predlžuje až po 32 kilomerov asi mesiac pred maratónom; týždenné tréningové vzdialenosti zvyčajne vrcholia pri asi 65 - 70 kilometroch, ale môžu dosahovať až 160 kilometrov pre viac motivovaných bežcov (vedecký výskum nedokázal, že by zabehnutie viac ako 120 km týždenne nutne zaručilo lepší čas pri maratóne).

Prvých zhruba osem týždňov predstavuje "obdobie budovania", počas ktorého budete zvyšovať týždňové vzdialenosti pomalými a plynulými behmi; počas nich by ste mali byť schopní udržiavať konverzáciu pri pulze asi 120 tepov za minútu. Odporúčam absolvovať väčšinu tréningov na ceste alebo inom tvrdom povrchu, lebo bežci, ktorí trénovali na mäkkých povrchoch, mávajú problémy pri pretekoch s bolesťami chrbta spôsobenými dopadmi na asfalt.

Mali by ste tiež robiť cviky na brucho, aby ste nemali typické "bežecké brucho". Beh posilňuje isté svalové skupiny vrátane dolnej časti chrbta, no zároveň oslabuje opačné skupiny, napríklad v dolnej časti brucha. Pravidelná dávka sklápačiek na brucho a cvikov na hornú časť tela vám nielen zlepší výzor, ale pomôže vám aj pri držaní tela počas behu a zlepší bežeckú silu.

V najbližších šiestich až ôsmich týždňoch vstúpite do "sprísňujúcej fázy", v ktorej predĺžite svoj dlhý nedeľný beh na 32 km a možno pridáte zopár rýchlejších behov vrátane opakovaných behov na 800 až 1600 metrov alebo "tempových behov" do 15 kilometrov, počas ktorých by ste mali mať pulz okolo 150 za minútu.

Posledné dva až štyri týždne sú rovnako dôležité ako predošlý tréning, ale nie v tom, čo by sa vám mohlo zdať. Je to obdobie "postupného ukončovania", počas ktorého budete postupne znižovať týždennú vzdialenosť na asi 25 percent vrcholného penza v týždni pred pretekmi. Pri náročnom behaní až do maratónu by ste nielen boli unavení na štarte, ale znamenalo by to aj, že ste neoptimalizovali svoje zásoby glykogénu (svalovej energie). Z hľadiska príprav na samotné preteky budú zrejme najdôležitejšími behmi tie medzi siedmimi a tromi týždňami pred maratónom.

Ako začnete behať dlhšie vzdialenosti, vaše telo si bude žiadať odlišnú výživu. Bežci najlepšie prospievajú pri výžive, kde 55 percent kalórií pochádza z uhľohydrátov (cestoviny, ovocie, zemiaky, zelenina, chlieb), 25 percent z proteínov (mäso, ryby, orechy) a 15 percent z tuku (syr, mlieko). Snažte sa jesť menšie porcie a častejšie. Prednosť dajte surovej potrave pred varenou a pite veľa vody, nie sladených nealkoholických nápojov a džúsov (ak chcete ovocie, ochutnajte to pravé).

V týždni pred pretekmi je najlepšie behať krátke trasy a dva dni pred maratónom už vôbec nebehať. Presvedčte sa, že máte dávno vybavené všetky detaily súvisiace s registráciou a snažte sa doraziť na miesto konania v dobrom čase deň vopred, aby ste si mohli oddýchnuť. Ak nie je chladno, oblečte sa ľahko a na štartovú čiaru choďte až 30 minút pred začiatkom pretekov, aby ste absolvovali posledný strečing. Počítajte s tým, že posledných 15 minút pred pretekmi budete musieť ísť na toaletu.

Mnohí začínajúci bežci robia tú chybu, že vyštartujú pri maratóne príliš rýchlo a bývajú príliš optimistickí, keď predvídajú svoj cieľový čas. Na prvý raz je dobré čokoľvek okolo štyroch hodín, pričom tri hodiny sú mimoriadne dobré pre každého rekreačného bežca; maratónski nováčikovia v priemere očakávajú, že ich čas v cieli bude o vyše 30 minút lepší, než potom reálne zabehnú.

Začnite pomaly, otestujte si nohy a potom zvyšujte tempo po polovici, ak sa budete dobre cítiť. Pokúste sa ušetriť si polovicu energie na poslednú tretinu trasy, lebo až vtedy to začne byť poriadne ťažké. Ak musíte v jednej chvíli zastať, kráčajte, kým nebudete mať pocit, že vládzete pokračovať. Odstúpiť neprichádza do úvahy - následne by vás to mátalo.

Po pretekoch nezabudnite výdatne piť a jesť, aby ste doplnili rezervy. Zrejme vás budú asi týždeň trochu bolieť nohy a môže trvať mesiac, kým budete schopní opäť výdatne behať. Vychutnajte si ten pocit - zaslúžili ste si ho.

Maratónsky tréning pre začiatočníka

týždeň pondelok utorok streda štvrtok piatok sobota nedeľa spolu

Základný

Posilňovací

Zaostrovací

Vyhrocovací

20 3 km - 5 km 3 km - 5 km pauza 3 km - 5 km pauza pauza MARATÓN